Анапанасати - Развитие осознанности с дыханием

Буддизм
Учение Старцев

Тхеравада.ру

◄ ₪		٭	← ↑ →
.

Анапанасати -
Развитие осознанности с дыханием
Раскрытие секретов жизни. Медитация полного осознавания дыхания. Руководство для серьёзных начинающих.
Буддадаса Бхиккху

:: 3 ::

редакция перевода: 18.07.2012
Перевод с английского: Кун Ден

источник:
what-buddha-taught.net

Лекция Вторая. Начало

Сегодня на лекции речь пойдет о практике первого шага Анапанасати, который посвящён кайя. Но позвольте мне сразу вас предупредить, что изучая Анапанасати, мы должны наблюдать сразу четыре группы вещей. Каждая группа включает в себя четыре дхаммы. Итого, получается 16 дхамм. Из этих шестнадцати, только две есть собственно дыхание. Дыхание наблюдается непосредственно только на двух этапах. В остальных четырнадцати будут рассматриваться другие аспекты. Итого, получается четыре группы или, как их ещё называют, тетрады, и каждая состоит из четырёх шагов. Сегодня, мы поговорим о первых двух шагах из первой тетрады. Речь пойдет о практике, посвященной кайя (телу).

Физическая подготовка

Давайте начнем с подготовки к практике Анапанасати. Во-первых, мы должны выбрать оптимальное место для нашей практики. Выберем для этого наиболее подходящее место, потому что, как нам известно, идеальные условия создать нелегко. Мы попытаемся найти тихое и спокойное место, с хорошими условиями и погодой, где ничто не будет нас отвлекать.

Но, в случаях, когда хорошие условия невозможны, нужно довольствоваться тем, что есть в нашем распоряжении. В любом случае, мы должны что-то подыскать. Нам нужно уметь практиковать даже в поезде, идущем из Бангкока. Иногда удаётся сосредоточиться на дыхании так, что шум поезда более не слышен, а тряска вагона не ощущается. Это говорит о том, что мы можем использовать доступные нам условия наиболее эффективно.

Мы не позволяем внешним обстоятельствам нарушать нашу практику. Даже в поезде. Есть ли у нас идеальные условия, или нет, мы должны извлечь максимальную выгоду из того, что имеем. Собираясь практиковать, мы можем использовать непосредственно звук поезда как объект для медитации. Мерные постукивания колес о рельсы могут быть объектом для медитации вместо дыхания. В таком случае у нас не возникают проблемы по поводу нашего местонахождения, считаем ли мы его наиболее подходящим или нет.

Следующим подготовительным шагом является подготовка тела. Тело должно быть в нормальном состоянии, без болезней и без каких-либо респираторных и пищеварительных расстройств. Кроме того, мы можем подготовить нос так, чтобы он дышал мягко и правильно. В древние времена люди набирали чистую воду в ладони, всасывали её в нос и затем выдували назад. Если вы сделаете это два-три раза, нос будет чистым и готовым для правильного дыхания.

Время и учитель

Далее, я хотел бы поговорить про выбор времени для практики. Если мы серъёзно намерены практиковать, то должны выбрать для этого наиболее подходящее время. Однако, если такое время по какой-либо причине недоступно, придётся довольствоваться тем, что имеем. Мы не должны жёстко привязываться к одному и тому же времени дня. Если это возможно, то следует выбрать такое время суток, когда внешние воздействия на нас наименее ощутимы. Однако, если это условие недостижимо, то мы всё равно должны выбрать наилучшее из того, что есть в нашем распоряжении. И тогда ум будет учиться, как не подпадать под влияние внешних раздражителей. Вообще-то, мы тренируем свой ум быть невозмутимым вне зависимости от того, что происходит вокруг. Нужно научиться избавлять ум от беспокойства. Не ограничивайте себя только тем временем дня, когда внешние условия наиболее комфортны. Некоторые люди не могут медитировать, пока ситуация вокруг не станет максимально благоприятной. Это неправильно. Учитесь быть гибкими, будьте способны практиковать в любое время.

Далее речь пойдёт о том, что мы называем «ачария» (наставник, учитель). По правде говоря, даже в старых подготовительных системах термину «ачария» не уделяется много места. Они называют таких персон как «хороший друг» (кальяна-митта). Было бы правильно называть «другом» советника, который помогает нам с усвоением определённых вещей. Однако, мы не должны забывать о том принципе, что непосредственно никто никому не способен помочь. В наши дни многие хотят найти себе учителя, это вошло в моду. Хороший друг - это тот, кто способен поделиться своим собственным опытом и знаниями касательно медитационной практики, или других вопросов, изучением которых вы занимаетесь. Хоть он и может ответить на вопросы и разъяснить некоторые трудности, с которыми мы можем столкнуться во время практики, ему, тем временем, вовсе не обязательно восседать над нами и наблюдать за каждым нашим дыханием. Хороший друг - это тот, кто ответит на наши вопросы и поможет нам справиться с определёнными трудностями, и этого более чем достаточно. Найти такого кальяна-митта - это ещё одно условие, которое вам понадобится для обучения.

Позиции для сидения

Теперь, мы подошли непосредственно к самой медитации. Первым, что мы обсудим, это будут позы для сидения (рис. 1). Необходимо сидеть таким образом, чтобы это было наиболее устойчиво и безопасно, в таком положении, что когда ум находится в полусознательном состоянии, мы бы не падали. Сидите как пирамида. Пирамиды не падают потому, что они имеют очень прочное основание и своими сторонами восходят к вершине. Они не смогут упасть ни при каких обстоятельствах. Посмотрите, как долго сидят египетские пирамиды! Учитесь сидеть как пирамиды. Сидение с перекрещенными ногами является лучшей позой для медитации. Вытяните ваши ноги перед собой, затем положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню на правое. Тому, кто никогда не сидел подобным образом, кто вообще никогда не сидел на полу, может понадобиться определённое время для подготовки тела, но усилия того стоят. Постепенно, проявляя терпение, вы разработаете своё тело так, чтобы оно могло сидеть подобным образом. Так вы не будете падать. Из такого положения невозможно упасть вперёд, назад, или в сторону. С древних времён эта позиция известна как «поза лотоса» (падмасана).

Также очень важно сидеть ровно, с правильным положением позвоночника, не наклоняясь ни в одну из сторон. Позвонки должны располагаться плотно один над другим, чтобы они были хорошо подогнаны друг к другу. Такое положение считается естественным для нашего тела. Позвоночник является жизненно важной частью нашей нервной системы, и поэтому мы должны сидеть собранно, чтобы поддерживать ровное и правильное положение тела. Это хорошая позиция.

Рис 1.

Поначалу, это может быть нелегко для тех из вас, кто никогда не сидел подобным образом. Тем не менее, я вынужден вас просить, что бы вы пробовали сидеть во время практики именно таким образом. На первых порах, вы, возможно, сможете сидеть, просто сложив свои ноги перед собой, не перекрещивая их. Для начала этого достаточно. Далее, скрестите ноги и положите только одну из них поверх другой. Наконец, вы сможете скрещивать ноги в позиции «полного лотоса». Тело при таком способе сидит устойчиво как пирамида, и, в то время когда ваш ум полностью сосредоточен, или же находится в любой другой степени сосредоточения, вы не будете опрокидываться. Прямая спина является необходимым условием, потому как в этой практике мы пользуемся различными способами дыхания. При согнутой спине не подойдёт ни один из этих способов. Когда спина прямая, дыхание течёт совсем по-другому. Таким образом, мы должны пытаться сидеть с прямой спиной, даже если делать это нам будет поначалу непросто.

Далее, про руки. Наиболее удобно и естественно сидеть с руками, лежащими на коленях. Ещё один способ - это держать ладони одна поверх другой, внахлёст, внизу живота. Второй вариант может быть для кого-то неудобным, так как руки могут нагреваться. Если мы просто положим их на колени, они не будут так греться. В некоторых группах советуют складывать ладони внахлёст вторым способом, при этом большие пальцы касаются друг друга. Такое положение ладоней называют «сосредоточенные руки». Эта позиция может способствовать сосредоточению. Она так же может быть полезна. Так поступают практикующие медитацию в Китае. Выберите то положение, которое вам наиболее подходит. Руки не будут нагреваться, если вы просто положите их на колени. Или сложите ладони одну на другую, если вам так удобно. Вы можете выбрать любое из трёх вышеописанных положений рук.

Спокойные, сосредоточенные глаза

Теперь о глазах. Нужно ли нам их закрывать или их можно держать открытыми? Бытует широко распространённое мнение, что медитировать нужно обязательно с закрытыми глазами, что при открытых глазах медитация не получится. Если вы серьёзно подходите к своей практике и обладаете достаточно сильным умом, то вам не доставит большого труда медитировать с открытыми глазами. Начните с того, чтобы держать глаза открытыми. Откройте их и сосредоточьтесь на кончике вашего носа. Это вполне осуществимо. Вам просто надо приложить для этого некоторые усилия. Смотрите на кончик вашего носа таким образом, чтобы глаза больше не участвовали в созерцании любых других объектов. Если вы будете держать глаза закрытыми, то вас может начать клонить в сон, так что будьте осторожны, если вы их всё же закрываете. Вдобавок к этому, когда глаза закрыты, они нагреваются и становятся сухими. Медитация с открытыми глазами поможет нам пребывать в бодром состоянии и поддерживать их в прохладе и комфорте. Также, это поможет сосредоточенности ума и сыграет существенную роль в развитии самадхи. Когда самадхи (сосредоточение) разовьётся примерно наполовину, глаза сами будут закрываться естественным образом.

Умение практиковать с открытыми глазами, сосредоточенными на кончике носа, уже является значительным уровнем сосредоточения. Если мы сконцентрируем весь наш ум на созерцании носа, то не сможем видеть что-либо ещё. Когда мы научимся это делать, нам становится доступен определённый вид самадхи. Мы сможем извлечь пользу из такого сосредоточения сразу в начале практики. Просто смотрите на нос, не глядя на что-либо ещё. Если весь ваш ум с интересом поглощён наблюдением кончика носа, то ничего другого вам видно уже не будет. Самадхи немаловажна. Таким образом, пытайтесь начинать практику с открытыми глазами.

Пожалуйста, имейте в виду, что это доступно любому из нас. Мы намерены наблюдать за носом, ощущать нос, и в то же самое время, мы чувствуем дыхание нашего тела. Мы способны делать это всё одновременно. Может так показаться, что эти переживания происходят в точности в один и тот же момент, однако это не совсем так. В этом нет ничего неестественного или сверхъестественного. Благодаря высокой скорости функционирования ума, глаза могут наблюдать за кончиком носа в то время, когда мы полностью осознаём каждый наш вдох и выдох. Вы убедитесь в этом сами.

Следование за дыханием с осознанностью

В конце концов, мы подошли к созерцанию, наблюдению за нашим дыханием. Чтобы начать, мы должны обладать сати (внимательность, или рефлективная осознанность). Мы начинаем пользоваться сати, будучи осознанными к нашим вдохам и выдохам. Мы тренируем сати, обращая внимание на то, как мы вдыхаем и выдыхаем. Пусть дыхание проходит легко и комфортно для вас. Пусть оно будет естественным. Не препятствуйте ему никоим образом. Начните осознанно наблюдать за каждым своим вдохом и выдохом. Как мы вдыхаем? Что представляет собой выдох? Используйте сати, чтобы наблюдать за естественным дыханием. Поначалу мы развиваем и тренируем сати, пользуясь техникой, называемой «следование», или «преследование», «слежение». Вдох начинается с кончика носа. Представьте себе, что он заканчивается на пупке. Вы должны представить, как выдох начинается с пупка и заканчивается кончиком носа. Между пупком и кончиком носа находится та область, которую проходит каждый вдох и выдох. Сати наблюдает за свойством, качеством каждого движения от кончика носа к пупку и обратно. Не оставляйте никаких пробелов, не отвлекайтесь. Это суть первого урока - наблюдение за дыханием с помощью сати.

Не обязательно быть специалистом в области анатомии, чтобы знать, что воздух при вдохе доходит только до лёгких, что он не поступает в область пупка. Мы только представляем себе, что дыхание заканчивается в пупке. Мы не пытаемся выдать это за реальность. Это просто такое допущение, основанное на том ощущении , как наше дыхание идёт по телу. Когда мы вдыхаем, мы чувствуем движение вниз до пупка. Мы используем это ощущение как основу нашей практики, и следуем за дыханием между кончиком носа и пупком.

Умение различать, действительно ли это сати следует за дыханием, или сати подталкивает ум, что бы он следовал за каждым вдохом и выдохом несущественно для практики. Единственное, что имеет значение, это неотрывное слежение за нашим дыханием. Вы вдыхаете, и на секунду останавливаетесь. Затем выдох, и опять маленькая пауза. Вдох и выдох, вдох и выдох, с короткими промежутками посередине. Примечайте всё, ничего не упускайте из виду. Не позволяйте себе пустых пауз на отвлечение ума. Держите ум постоянно привязанным к вдохам и выдохам.

Это первый урок, который мы должны усвоить. Может быть, это не так легко. Прохождение этого урока может занять три дня, три недели, три месяца, пока вы на практике не усвоите материал. Это та техника, которую мы изучаем на первом уровне. Здесь мы просто объяснили метод практики. Возможно, вы и не продвинетесь далеко за десять дней этого курса, но очень важно понимать, какая работа должна быть проделана, и начать эту работу. Когда вы поймёте всю суть метода, вы можете практиковать сами до тех пор, пока полностью его не освоите. Начните наблюдать за дыханием между этими двумя точками, не оставляя уму никакого шанса отвлекаться на что либо ещё.

Разные виды дыхания

Во время этой практики у нас есть возможность наблюдать за различными характеристиками дыхания. Например, мы можем ощущать его как долгое или короткое. Естественным образом мы изучаем долгое и короткое дыхание. Мы наблюдаем грубость или утончённость дыхания. Далее, мы наблюдаем его плавность или прерывистость. Позже, мы будем наблюдать нашу реакцию на эти качества. На этом первом шаге наблюдайте различные виды дыхания: долгое и короткое, грубое и мягкое, лёгкое и тяжёлое. Начните наблюдать за ними, ощущая их посредством сати.

Мы должны учиться наблюдать за дыханием разносторонне, то есть, наблюдать реакцию или влияние различных видов дыхания. Какие реакции они в нас вызывают, как они влияют на наше осознание. Например, когда дыхание долгое, что происходит с нашим осознанием? Какие реакции в нас вызывает короткое дыхание? Каковы воздействия грубого и мягкого дыхания, комфортного и некомфортного дыхания? Мы наблюдаем различные виды дыханий и их разнообразное воздействие на нас до тех пор, пока не научимся чётко видеть разницу в их воздействиях. Мы должны знать разнообразие реакций и влияние различных свойств дыхания, должны знать, как они влияют на наше осознание, нашу чувствительность и наш ум.

Параллельно со всем этим наблюдением мы должны наблюдать за эффектом или вкусом различных видов дыхания. Вкусы, которые возникают, являются видами чувств, таких как, счастье, несчастье, беспокойство, раздражение. Наблюдайте и прочувствуйте вкус или реакции, вызванные долгим дыханием и коротким дыханием, грубым дыханием и мягким дыханием, лёгким дыханием и тяжёлым дыханием. Выясните, какими различными вкусами они обладают. Например, мы увидим, что долгое дыхание даёт большое чувство радости и благополучия, у него более радостный вкус, чем у короткого дыхания. Различные виды дыхания приносят различные виды счастья (переживаний). Мы учимся анализировать и различать разные вкусы, которые приходят с различными видами дыхания, которые мы тщательно исследуем.

В конце концов, мы узнаем о различных причинах, которые делают дыхание долгим или коротким. Постепенно, мы сможем их обнаружить. Что вызывает долгое дыхание? Какой тип настроения делает дыхание долгим? Какой тип настроения делает его коротким? Таким образом, мы подошли к пониманию причин и условий, которые делают дыхание долгим или коротким.

На этих первых этапах практики мы можем регулировать дыхание, делая его длиннее или короче. В этом нам поможет техника, называемая «счёт». Например, на один вдох, мы считаем до пяти, от одного до пяти. Если мы считаем до десяти, от одного до десяти, то длина вдоха увеличивается соответственно. При нашем обычном дыхании, мы считаем только до пяти. При коротком дыхании, мы можем считать до трёх, а затем менять длительность по нашему желанию. Всегда считайте с одной и той же скоростью, потому что если шаг вашего счёта изменится, вы не сможете адекватно оценивать длительность своего дыхания. Считая, вы регулируете длительность своего дыхания. Мы можем делать вдохи и выдохи короче и длиннее, используя эту особую технику. Нам не обязательно пользоваться ей всё время. Это просто небольшой эксперимент, который мы проводим иногда для того, чтобы регулировать дыхание и лучше его изучить. Когда захотите, проделайте это.

Шаг первый: долгое дыхание

К данному моменту мы уже получили предварительное представление о дыхании. Мы знаем о различных свойствах дыхания: длинное или короткое, грубое или мягкое, лёгкое или тяжёлое. Наши знания охватывают также те вещи, которые связаны с дыханием: реакции и влияния этих свойств на состояние нашего ума. Также, мы научились, как контролировать длительность дыхания. Следующее, что мы должны сделать, это начать применять наши знания на практике. Теперь, когда мы получили достаточное понимание теории, давайте начнём на практике осваивать долгое дыхание.

Мы подошли к первому уроку, к первому шагу, а именно: наблюдение за долгим дыханием. Мы способны делать долгие дыхания в любой момент, когда нам это необходимо. Мы изучили, как делать дыхание долгим и как поддерживать эту длительность. Этот первый урок мы посвящаем исключительно долгому дыханию. Мы изучаем его природу и все факты, связанные с ним. Насколько приятные ощущения вызывает долгое дыхание? Насколько оно обычно и естественно? Какие виды успокоения и счастья участвуют в этом процессе? Чем оно отличается от короткого дыхания? Это значит, что сейчас мы изучаем только долгое дыхание, используя метод, описанный выше, чтобы раскрыть его свойства, качества, влияния и вкус. Сейчас изучайте только долгое дыхание. Сидите и исследуйте только его. Это первый урок, и посвящён он пониманию всего того, что связано с долгим дыханием.

В конце концов, мы должны понять, как функционирует наше тело под воздействием долгого дыхания. Какие движения происходят в теле во время долгого вдоха? В каких участках оно расширяется? Какие участки тела при этом сокращаются? Когда вы выполняете наиболее долгое из доступных вам видов дыхания, расширяется или сокращается при этом грудная клетка? Расширяется или сокращается при этом живот? Вот то, что нам нужно изучать. Может быть вы увидите, что все процессы при долгом дыхании проходят не так, как вам это представлялось раньше. Многие просто придерживаются той идеи, что когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется, а когда мы выдыхаем, она сокращается. Однако, тщательно изучая дыхание, вы обнаружите, что при выполнении очень долгого вдоха, живот будет сокращаться, а грудная клетка расширяться. При обычном, долгом дыхании, живот будет расширяться, а грудная клетка будет сокращаться или спадать. Мы обнаружим противоречия с тем, что, считается общепринятым. Вы должны выслеживать механизмы очень долгого дыхания, максимально возможного долгого дыхания, и смотреть, какие перемены при этом происходят. Не принимайте ничего на веру. Вы должны сами постигать эти основные процессы.

Мы изучаем все секреты долгого дыхания, всего, что с ним связано, с целью познать его природу. Уметь наблюдать его длительность вполне в наших возможностях. Мы можем поддерживать его и управлять им. Это означает, что мы становимся экспертами касательно всего того, что связано с долгим дыханием. Практика долгого дыхания является предметом первого урока.

Исключительно важно знать о взаимоотношении дыхания и тела. Между ними существует очень тесная взаимосвязь. Разберитесь, каково влияние долгого дыхания на тело, осознайте то чувство счастья и комфорта, которое с ним приходит. Далее мы узнаем секрет существования двух кайя: тела дыхания и физического тела. Мы должны наблюдать его даже на двух первых шагах, хотя детально будем изучать это только на третьем шаге. Но и в этом первом уроке мы должны начать понимать, как взаимосвязаны дыхание и тело. Таким образом, пожалуйста, наблюдайте, как долгое дыхание, либо дыхание любой другой длительности, воздействует на остальное тело. Мы будем продвигаться более осознанно, через личный опыт, нежели чем просто через обдумывание, и сможем понять, как дыхание связано с телом.

Шаг второй: короткое дыхание

Итак, мы закончили первый урок, посвящённый долгому дыханию. Теперь можно переходить к следующему уроку, в котором речь пойдёт о коротком дыхании. Не нужно много говорить на эту тему, потому как этот шаг практикуется точно так же, как и предыдущий, который был посвящён долгому дыханию. Просто теперь, вместо долгого дыхания, мы будем изучать короткое. Все те аспекты, которые мы разбирали в долгом дыхании, мы будем теперь разбирать и в коротком.

Например, мы будем наблюдать и немедленно чувствовать, что долгое дыхание приносит лёгкость и комфорт, в то время как короткое приводит к нарушениям, коими являются неудобство, возбуждение и дискомфорт. При помощи этого знания мы изучаем, как управляя дыханием можно привести тело в состояние комфорта или дискомфорта. В дополнение ко всему, нам нужно узнать разницу между двумя дыханиями настолько чётко, насколько это возможно. Во втором уроке наш интерес вызывает короткое дыхание. Изучайте всё - каждый аспект, каждое свойство, до тех пор, пока вы не будете знать его также разносторонне, как вы знаете долгое дыхание. И хоть эти два дыхания и имеют разную природу, способ их изучения один и тот же.

Особый интерес в этом наблюдении вызывает то, что долгое дыхание является утончённым, в то время как короткое дыхание - грубое. Научившись делать дыхание утончённым или грубым, мы сможем использовать эту способность себе во благо. Польза заключается в том, что когда мы дышим утончённо, мы успокаиваем наше тело. Оно становится спокойным. Если мы хотим успокоить наше тело, мы будем пользоваться утончённым дыханием. Когда нам нужно добиться такого дыхания, мы будем просто его удлинять. Это один из аспектов, который мы должны усвоить.

Ещё для примера: когда мы злимся, то наше дыхание короткое. Когда дыхание короткое, то тело также испытывает дискомфорт. Если мы сможем при этом сделать дыхание долгим, чувство злости не сможет более продолжаться. Когда мы злы, дыхание коротко и грубо, а тело напряжено. Мы можем устранить злость, начав дышать долго. Тело расслабится и злость отступит. Это пример того, как разнообразны взаимоотношения, которые существуют между нашим дыханием, телом, и умом. Вот то, что мы должны понять о взаимоотношении и разнице между коротким и долгим дыханием. Мы должны пережить этот опыт, должны почувствовать всё, что связано с этими видами дыхания.

Выдыхание эмоций

Подведём итог под первыми шагами: существует возможность регулировать, контролировать, ограничивать, и управлять нашими эмоциями при помощи дыхания. Мы можем сделать эмоции правильными, полезными, и благотворными посредством нашего дыхания. Совершенствуя наши знания в области дыхания, мы развиваем способность контролировать само дыхание. Тренируя дыхание, мы сможем контролировать эмоции, что поможет нам совладать с переживаниями счастья и боли в нашей жизни. Практикуйте, пока вы не почувствуете это. Ваша практика не закончена, пока вы ясно не увидите всего этого.

Когда вы сидите в медитации и вас кусает комар, возникают неблагоприятные эмоции. Как от них избавиться? Вы можете устранить их, улучшив своё дыхание. Сделав его долгим и мягким, вы сможете выследить и убрать негативные эмоции. Это лучший способ решения проблем. Это ещё один пример извлечения пользы из тех знаний и способностей, которые мы развиваем.

Разные темы и точки зрения, которые изучаются в первом уроке, посвящённому долгому дыханию, и во втором уроке, в котором речь идёт о коротком дыхании, одни и те же. Единственная разница в том, что они являются взаимодополняющими. Количество и тип изучаемого материала одинаков. Но различия между долгим и коротким дыханием ведут к дополнительной, взаимодополняющей группе фактов.

Итак, время нашей сегодняшней беседы подошло к концу. Его хватило только на обсуждение первого и второго шагов. Мы оставим остальные шаги этой тетрады на завтра. На сегодня всё.

→ (далее)

страница 3

◄

▲